Alimentación saludable y mujer

La alimentación y unos hábitos saludables pueden ayudar a que las condiciones fisiológicas y hormonales tengan menor impacto en el día a día de las mujeres

En el caso de la mujer, son muchas las peculiaridades que tenemos que tener en cuenta a lo largo de nuestra vida, ya que nuestras necesidades alimentarias varían en situaciones como el embarazo, la época de lactancia o durante la menopausia.

Una de esas situaciones, es la menstruación y las particularidades que tiene en relación a la alimentación y a los hábitos saludables que deberían acompañarla.

Compaginar una rutina laboral, familiar y personal condiciona, en muchos casos, los hábitos saludables que las mujeres llevamos a cabo en la procura de un estado de bienestar, pero tenemos que pensar en las repercusiones a corto plazo, para tener así un plus de motivación cuando nos proponemos cambios hacia una alimentación más saludable, y estas repercusiones son que nos encontraremos con más energía, con más ganas de hacer cosas, más activas, con más resistencia a la fatiga y con un mayor rendimiento tanto físico como intelectual e, incluso, de mejor humor.

Por ello me voy a detener en las consideraciones a tener en cuenta cada mes, antes y durante la menstruación ya que, son muchas las mujeres que manifiestan, durante esos días, cambios en su comportamiento alimentario, sobre todo la necesidad de comer más d ulces, y en su estado de ánimo, mayor susceptibilidad, irritabilidad y ansiedad, además de unos síntomas físicos claros como dolor de cabeza, sensación de hinchazón abdominal, retención de líquidos y estreñimiento entre otros. Con la dieta podemos revertir o aliviar muchos de estos síntomas, además de reponer las pérdidas que se producen en este periodo.

Así que os voy a indicar qué alimentos conviene reducir en la dieta y, por el contrario, qué alimentos merece la pena incluir:

• Tenemos que limitar los alimentos animales más ricos en grasas saturadas, como las carnes y quesos curados, ya que aumentan los estrógenos y, por tanto, la sensación de inflamación que tenemos esos días.
• Moderar el consumo de alimentos con azúcares refinados, como puede ser todo el grupo de bollería, pastelería, galletería,… ya que lo único que van a hacer es producir un pico de azúcar en sangre y posteriormente un bajón, lo que nos empuja a volver a consumir alimentos azucarados… y estos desniveles son los que favorecen la ansiedad, dolor de cabeza y cansancio característicos de estos días. La alternativa son alimentos naturalmente dulces que estabilicen los niveles de azúcar en sangre, como la fruta fresca y las frutas secas (dátiles, pasas, higos, ciruelas).
• Reducir el aporte de alimentos más salados como embutidos, quesos, snacks salados, alimentos procesados…para evitar la tendencia a retener líquidos estos días.
• Evitar el alcohol y moderar el café ya que pueden favorecer la ansiedad.
• Es importante incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 como el pescado azul, los frutos secos naturales o tostados, el aguacate, y que el aceite de oliva virgen extra sea nuestra grasa de elección.
• Incluir alimentos ricos en fibra, frutas, verduras y hortalizas, legumbres y optar por las versiones integrales de los cereales, para lograr más sensación de saciedad y favorecer el tránsito intestinal.
• Durante la menstruación bajan los niveles de hierro en nuestro organismo así que no debemos olvidarnos de los alimentos ricos en este mineral, moluscos, legumbres y frutos secos.
• Consumir alimentos ricos en triptófano, como los huevos, el pescado y las legumbres, ya que es un aminoácido que interviene en la formación de serotonina, sustancia que mejora nuestro estado anímico.
• Que el agua sea nuestra bebida de elección, aunque retengamos más líquidos esos días, no tenemos que restringir su aporte sino todo lo contrario, para mantener una hidratación adecuada.

Otra recomendación saludable siempre, y concretamente durante la menstruación, es realizar alguna actividad física, aunque solo sea caminar un rato, nos ayuda a reducir la inflamación y retención de líquidos, y a contrarrestar el bajón típico que suele ir asociado.

Es importante mejorar nuestras elecciones alimentarias durante este periodo y siempre, pero más importante es intentar, si cabe, establecer otros buenos hábitos alimentarios como, por ejemplo, comer más despacio, establecer un horario más o menos regular de comidas, comer siempre sentadas, en el sitio destinado para comer, es decir, en la mesa de la cocina, comedor o salón, y no de pie o en el dormitorio o sofá, y evitando distracciones como puede ser el teléfono móvil o la televisión.

El hecho de comer muy rápido es un mal muy extendido que requiere de entrenamiento, es decir, es algo que hay que plantearse cada vez que estamos delante del plato, intentando hacer una pequeña pausa antes de empezar y después “apoyar los cubiertos” entre bocado y bocado, más que contar el número de veces que masticamos un alimento creo que es importante soltar los cubiertos después de cada bocado, cortar, meter en la boca, soltar los cubiertos, masticar, tragar, volver a coger los cubiertos…éste es el ritual que les recomiendo a mis pacientes en consulta para que vayan entrenando en este hábito tan saludable y necesario de comer más despacio y así, poco a poco, algo que al principio hacemos de manera muy consciente, acabaremos haciéndolo de manera inconsciente, señal de que hemos conseguido implantar este buen hábito.

Además, los beneficios son inmediatos, evitaremos muchas molestias digestivas que se producen por saltarnos la primera parte de la digestión en la boca, así que si comemos más despacio desaparecerá la sensación de pesadez de estómago, de gases y de hinchazón abdominal, y también conseguimos disminuir el tamaño de las raciones,  porque si comemos más despacio nos da tiempo a recibir la señal de saciedad y, de este modo, a quedarnos  satisfechas con menos cantidad de comida, lo que ayuda al mantenimiento del peso corporal.

Y por último y no menos importante, disfrutaremos comiendo y apreciando las características de cada plato, olor, color, sabor y textura de cada alimento porque “comer es un placer”. Por eso, es importante prestar más atención al momento de las comidas, para ser más conscientes, ya que muchas veces el error es comer con el piloto automático puesto, por puro trámite, y una vez que hemos terminado no sabemos ni qué ingredientes llevaba el pisto que nos acabamos de tomar, por ejemplo… La clave es construir una relación más saludable con la comida, identificando “cómo, qué, cuándo y para qué comemos”.

Así que, ya veis, que son muchos los beneficios tanto físicos como psicológicos, los que se alcanzan en cuanto empezamos a orientar nuestra alimentación hacia un modelo más saludable.

Patricia Beiro SanRomán

Dietista – Nutricionista. Directora de Sernuga 100% Saludable. Profesora de Higiene, Nutrición y Dietética en el Centro Superior de Hostelería de Galicia